Kaloribehov. Räkna ditt dagliga kaloribehov (TDEE)

Q: Hur räknar man ut sitt dagliga kaloribehov?

Räkna först BMR med Mifflin-St Jeor-formeln, multiplicera sedan med aktivitetsfaktor (1,2 stillasittande – 1,9 mycket aktiv). Resultatet är TDEE, ditt totala dagliga kaloribehov.

Q: Vad är TDEE?

TDEE = Total Daily Energy Expenditure. Ditt totala dagliga kaloribehov, inklusive vila, matsmältning och all aktivitet.

Q: Hur många kalorier ska man äta för att gå ner i vikt?

Ett kaloriunderskott på 300-500 kcal per dag under TDEE brukar rekommenderas för säker viktnedgång på 0,3-0,5 kg per vecka. Kontakta dietist för individuell plan.

Senast uppdaterad 22 juli 2026 av Miniräknare Redaktion

Räkna ut ditt dagliga kaloribehov (TDEE) med Mifflin-St Jeor-formeln plus aktivitetsfaktor. Skriv in dina uppgifter och se hur mycket kalorier du behöver för att bibehålla, gå upp eller ned i vikt.

Kaloribehov-kalkylator (TDEE)

Använder Mifflin-St Jeor + aktivitetsfaktor. Ger uppskattning – individuella värden varierar.

Kön Ålder (år) Längd (cm) Vikt (kg) Aktivitetsnivå

Snabbversion

BMR = grundomsättning (kalorier i vila). Räknas med Mifflin-St Jeor.
TDEE = BMR × aktivitetsfaktor.
Aktivitetsfaktorer: 1,2 (stillasittande) → 1,9 (mycket aktiv).
Underskott ~500 kcal/dag = viktnedgång ~0,5 kg/vecka.
1 kg fett ≈ 7 700 kcal.

Mifflin-St Jeor-formeln

Räknar din grundomsättning (BMR) – kaloribehov i total vila:

Män: BMR = 10 × vikt + 6,25 × längd − 5 × ålder + 5vikt i kg, längd i cm, ålder i år

Kvinnor: BMR = 10 × vikt + 6,25 × längd − 5 × ålder − 161Formel publicerad av Mifflin, St Jeor et al. 1990

Sedan multipliceras BMR med aktivitetsfaktor för att få TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Aktivitetsfaktorer

Nivå	Faktor	Beskrivning
Stillasittande	1,2	Kontorsjobb, ingen regelbunden träning
Lätt aktiv	1,375	Träning 1–3 dagar/vecka
Måttligt aktiv	1,55	Träning 3–5 dagar/vecka
Mycket aktiv	1,725	Hård träning 6–7 dagar/vecka
Extremt aktiv	1,9	Fysiskt arbete + hård träning

Exempel: kvinna 30 år, 165 cm, 65 kg, måttligt aktiv

BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161
BMR = 650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1370 kcal
TDEE = 1370 × 1,55 ≈ 2124 kcal
För viktnedgång 0,5 kg/vecka: ät ~1624 kcal/dag (underskott 500)
För viktuppgång 0,5 kg/vecka: ät ~2624 kcal/dag (överskott 500)

Kaloriunderskott och överskott

Bibehåll

Ät ungefär ditt TDEE. Vikten stabiliserar sig över 2–4 veckor.

Gå ner i vikt

Underskott 300–500 kcal/dag ger ca 0,3–0,5 kg viktminskning per vecka. 1 kg fett ≈ 7 700 kcal.

Gå upp i vikt

Överskott 300–500 kcal/dag ger ca 0,3–0,5 kg viktökning per vecka. Kombinera med styrketräning.

Bygga muskler

Litet överskott (200–300 kcal) + styrketräning + protein 1,6–2,2 g/kg kroppsvikt.

Viktigt: Kalkylatorn ger en uppskattning baserad på befolkningsmedelvärden. Din verkliga metabolism kan variera ±10-15%. Vid viktproblem eller kostrelaterade frågor – kontakta legitimerad dietist eller 1177 Vårdguiden. Extrem lågkalorikost (under BMR) bör inte göras utan medicinsk övervakning.

Vanliga frågor

Hur räknar man ut sitt dagliga kaloribehov?

Räkna först BMR med Mifflin-St Jeor. Multiplicera sedan med aktivitetsfaktor (1,2 stillasittande – 1,9 mycket aktiv). Resultatet är TDEE.

Vad är TDEE?

TDEE = Total Daily Energy Expenditure. Ditt totala dagliga kaloribehov inklusive vila, matsmältning och all aktivitet.

Hur många kalorier ska man äta för att gå ner i vikt?

Ett kaloriunderskott på 300–500 kcal per dag under TDEE brukar rekommenderas för säker viktnedgång på 0,3–0,5 kg per vecka.

Vilken formel är bäst – Mifflin, Harris-Benedict, Katch-McArdle?

Mifflin-St Jeor (1990) är den mest exakta för de flesta människor och rekommenderas av flera dietistförbund. Katch-McArdle är bättre om du känner din kroppsfettsprocent.