Viktminskningskalkylator. Hur lång tid tar det?

Senast uppdaterad 28 september 2026 av Miniräknare Redaktion

Räkna ut hur lång tid det tar att gå ner i vikt vid ett givet dagligt kaloriunderskott. Baserat på ~7 700 kcal per kilo kroppsfett.

Viktminskningskalkylator

Skriv in nuvarande vikt, målvikt och dagligt kaloriunderskott. Vet du inte underskottet? Fyll i ditt kaloribehov och hur mycket du tänker äta, så räknas det ut.

Nuvarande vikt (kg)

Målvikt (kg)

Dagligt kaloriunderskott (kcal)

Kaloribehov per dag (valfritt)

Planerat intag per dag (valfritt)

Viktigt: Viktnedgång är individuell och beror på metabolism, muskelmassa, hormonstatus och genetik. Extrem lågkalorikost (under BMR) bör inte göras utan medicinsk övervakning. Kontakta legitimerad dietist eller 1177 Vårdguiden för individuell plan.

Viktminskning i korthet

1 kg fett ≈ 7 700 kcal.
500 kcal/dag underskott = ~0,5 kg/vecka.
1000 kcal/dag underskott = ~1 kg/vecka (maxrekommenderad).
Långsam viktnedgång = mer hållbar och bevarar muskler.

Räkna ut ditt kaloriunderskott

Kaloriunderskott är skillnaden mellan vad kroppen gör av med och vad du äter under en dag. Så räknar du ut det:

Räkna ut ditt dagliga kaloribehov (TDEE) med kaloribehov-kalkylatorn. Den utgår från din grundomsättning (BMR) och aktivitetsnivå.
Bestäm hur mycket du ska äta per dag.
Kaloriunderskott = kaloribehov − intag.

Exempel: en kvinna med kaloribehovet 2 100 kcal som äter 1 600 kcal per dag har ett underskott på 500 kcal. Det motsvarar ungefär 0,45 kg i veckan enligt tumregeln 7 700 kcal per kilo. För att gå ner 5 kg tar det då cirka 11 veckor.

Vill du i stället räkna baklänges – hur mycket ska jag äta för att nå målet till ett visst datum? Räkna antalet dagar till datumet, multiplicera kilona du vill gå ner med 7 700 och dela med antalet dagar. Det är det underskott du behöver; dra av det från ditt kaloribehov så får du ditt dagliga intag.

När når jag min målvikt?

Kalkylatorn visar ett datum baserat på ett jämnt underskott varje dag. I verkligheten brukar takten avta med tiden: när du väger mindre minskar också ditt kaloribehov, så samma intag ger ett mindre underskott. Räkna gärna om med ett nytt kaloribehov efter några kilo. Vikten varierar också från dag till dag med vätska och maginnehåll, så jämför hellre veckosnitt än enskilda vägningar.

Formel för viktminskning

Antal dagar = (start - mål) × 7 700 / dagligt underskott7 700 kcal per kilo fett

Rekommenderad takt

Långsam (300 kcal/dag)

~0,3 kg/vecka. Mest hållbar. Bevarar muskler bra.

Måttlig (500 kcal/dag)

~0,5 kg/vecka. Standardrekommendation.

Snabb (750 kcal/dag)

~0,75 kg/vecka. Kräver noggrann kost för att bevara muskler.

Aggressiv (1000+ kcal/dag)

~1+ kg/vecka. Endast kortsiktigt, risk för muskelförlust.

Så uppnår du kaloriunderskott

Kost: minska portionerna, byt processad mat mot hela livsmedel
Träning: både konditionsträning och styrketräning
NEAT (icke-träningsaktivitet): fler steg per dag, ta trappan
Räkna först ditt TDEE för att veta utgångsvärdet

Vanliga frågor om viktminskning

Hur mycket är 1 kg fett i kalorier?

1 kg kroppsfett ≈ 7 700 kcal. För att gå ner 1 kg fett behöver du alltså kumulativ kaloriunderskott på 7 700 kcal.

Hur snabbt är säkert att gå ner i vikt?

0,5–1 kg/vecka anses säkert och hållbart. Motsvarar 500-1000 kcal underskott per dag. Snabbare kan leda till muskelförlust och rebound.

Hur räknar man kaloriunderskott?

Räkna först TDEE med kaloribehov-kalkylator. Dra sedan av det du äter: kaloriunderskott = kaloribehov − intag. 300–500 kcal per dag ger en hållbar takt.

Hur mycket kan jag gå ner i vikt på en månad?

Med 500 kcal underskott per dag ungefär 2 kg på en månad (500 × 30 / 7 700). Takten varierar mellan personer och avtar ofta med tiden.

Varför går jag inte ner trots underskott?

Vanligt vid "viktplatåer". Kroppen anpassar metabolismen. Prova cyklisk kalorimängd (diet break), öka aktivitet, eller kolla att du verkligen är i underskott (mät noggrant 1-2 veckor).